Die exakte Methode zum Fett verlieren, die ich gern vor 2 Jahre schon gewusst hätte

Als ich am Anfang meiner Abnehm-Reise war, hat mir ein sicherer Start-Punkt gefehlt. Ein konkreter Schritt in die richtige Richtung. Ohne leere Versprechungen, Ergebnisse in angeblich wenigen Wochen oder die Lösung in Pillenform.

Eine reale Aktion, die den Anfang einer Lebensstil-Änderung sein sollte.

Im letzten Artikel habe ich also berichtet, dass ich die ersten Tage einfach nur Makronährstoffe zählen würde. Ein bisschen auch für mein altes Ich, weil ich glaube ich einige Monate und Jahre an Unzufriedenheit hätte sparen können.

Ein Ernährungstagebuch führen – mit exakten Werten für alles, was ich zu mir nehme. Und zwar wirklich alles.

Und ich habe versprochen, dass ich dann auch verrate, wie ich nach meinem Start weitergemacht habe und wie ich bis heute relativ konstant pro Woche ungefähr 500g Fett verliere.

Ohne Hungern, ohne Verbote und vor allem ohne besonders viel Willenskraft. Einfach abgestimmt auf meinen Lebensstil.

Und ich dachte, Olivenöl ist gutes Fett…

Zuerst mal herzlichen Glückwunsch, wenn du bereits den ersten Schritt gegangen bist.

Du hast in den letzten 7 Tagen eine Menge gelernt, ich bin mir sicher.

  • War dir vorher klar, dass der Esslöffel des so gesunden Olivenöls eigentlich nur 14g Fett sind, die dir 126 Kalorien aufdrücken? „Gesund“ hin oder her, die Kalorien sind Fakt.
  • Ist dir auch passiert, dass du deine Kalorieneinnahme gnadenlos unterschätzt hast?
  • Hast du auch angefangen bei Nahrungsmitteln ständig auf die Nährwerttabelle zu gucken und…
  • Warst du halb enttäuscht und halb erschrocken, wie hochkalorisch und oft fettreich deine Lieblingsspeisen waren?

Das sind nämlich Dinge, die mir aufgefallen sind, als ich mit dem Kalorienzählen anfing. Ich war nach dem ersten nur Zählen schon vor dem Verstreichen der 7 Tage richtig heiß darauf, zu versuchen in den Zahlen zu bleiben.

Es hat bis heute schon fast etwas Spielerisches und für mich ist es eine Methode, kontrolliert etwas zu erreichen. Es ist kein Zufall mehr, ob ich abnehme.

Und so habe ich es gemacht, und mache es bis heute:

Schritt 1: Meinen Kalorienverbrauch sinnvoll schätzen

Okay, das erste keyword ist hier schätzen. Ich lese selbst immer von Online-Rechnern, die sich als besonders präzise ausgeben. Dennoch ist es wichtig zu verstehen, es ist eben immer noch eine Schätzung.

Wo das klar ist, wollte ich natürlich trotzdem den präzisesten Rechner, den ich finden konnte. Vor allem, damit ich nicht mit den normalen Ungenauigkeiten beim Essen später aus meinem Defizit fliege, oder es nicht mehr so hoch ist, wie ich wollte.

Das zweite keyword ist sinnoll.

Ich habe also ein wenig recherchiert. Und sobald man hinter die typischen minderwertigen Websites blickt, ein wenig nach „wissenschaftlichen Formeln“ googelt und nicht nach „Abnehm-Kalorien Rechner“ oder so, dann wird man fündig.

Außerdem habe ich verschiedene Quellen verglichen und auch die Hintergedanken auf denen Rechner basieren hinterfragt.

Und so komme ich, wie auch Mark Maslow vom großen deutschen Fitnessblog Marathonfitness zu dem Schluss, dass die sogenannte „Katch-McArdle-Formel“ eine gute Lösung ist.

Diese Formel halte ich für gut, weil

  1. sie vergleichsweise präzise Werte gibt
  2. sie wenig Raum für Selbstsabotagebietet.

Und Selbstsabotage ist ein interessantes Thema. Besonders wenn es darum geht, zu schätzen wie viel wir uns bewegen und umgekehrt wie wenig wir essen. Ich nehme diese ganze Diskussion für mich einfach aus der Gleichung indem ich meinen Aktivitätsfaktor in dieser Formel sehr niedrig setze.

Niedriger als ich es für wahr halte.

  1. Passiert mir so wahrscheinlich nie, dass ich einen zu hohen Verbrauch ausrechne (der mein Defizit später gefährden würde)
  2. Habe ich so sogar eher noch einen kleinen Puffer, der mir Mess-Ungenauigkeiten beim Essen verzeiht. Und die sind unvermeidbar, selbst mit Küchenwaage.

Ein solcher Rechner findet sich überall im Internet. Ich benutze diesen hier und achte auf das „TDEE“. Das steht für „Total Daily Energy Expenditure“ und bezeichnet deinen täglichen Verbrauch inklusive der Bewegung.

Um es einfach zu halten ist meine Empfehlung und auch eigene Methode:

Vergiss den Sport im Tracking. Fang nicht an, die verbrannten Kalorien gegenzurechnen und dir Essen zu „verdienen“. Das impliziert nicht nur eine gewisse Negativität gegen deine Ernährungsreduktion auf ein gesundes Level. Es macht die Dinge auch einfach unnötig kompliziert.

TDEE = Dein täglicher Gesamt-Kalorienverbrauch.

Schritt 2: Für sinnvolles Kaloriendefizit entscheiden

Hier ist für viele die erste Verwirrung angesagt, nach dem was ich so in Abnehm-Gruppen auf Facebook lese. Und auch ich hatte meine Erfahrungen damit.

Als ich nämlich mit dem Zählen anfing, hatte ich grad jemanden kennengelernt, der auch an Ernährung und Fitness interessiert war.

Und natürlich kamen wir darauf zu sprechen, wie wir es machen. Welche „Philosophie“ wir verfolgen. Ich sagte: „Ich tracke meine Makros!“ Zum Glück war ich zu dem Zeitpunkt schon ein wenig abgehärtet und erfahren, was das diskutieren von Fitness und Gesundheitsthemen anging.

Jeder hat seine Meinung und ist entweder selbst Experte oder kennt einen.

Und das ist für mich heute nicht mehr überraschend. Jeder hat eine eigene Geschichte oder Geschichten von Freunden, die beeinflussen, was man denkt.

In ihrem Fall hatte sie eine Ernährungsstörung hinter sich. Und hat mich deshalb vor dem „obszessiven“ Zählen von Kalorien gewarnt. Besonders ein hohes Defizit wäre gefährlich sagte sie.

Und so wie sie es sagte, leuchtete es ein.

So wie die Stories es oft tun.

Ich habe letztens in der Küche rohen Brokkoli gegessen. Mein Stiefvater hat mich schon vor der Unbekömmlichkeit gewarnt, bevor ich das erste Röschen im Mund hatte. „Du weißt schon, dass das nicht gut für dich ist, oder?“.

Und so schnell wird gut gemeinter Rat zu einem missführenden Halbwissen. Und das ist im besten Fall Unsinn und hindert dich am Abnehmziel und im schlimmsten Fall gefährlich.

Die 4 Artikel zum Thema gesundem rohen Brokkoli haben ihn dann übrigens überzeugt.

Lange Rede kurzer Sinn – ich möchte direkt einen Mythos aus dem Weg räumen:

Mythos 1: Du musst mindestens X Kalorien essen, damit dein Körper funktioniert.

Es gibt keine Mindest-Kalorien, die du essen musst, damit dein Körper funktioniert.

Die Idee, dass du mindestens deinen Grundumsatz essen musst, damit deine Organe und alles richtig funktionieren ist komplett widerlegt und hat keine wissenschaftliche Grundlage. Solange dein Körperfettanteil nicht extrem gering ist, hat der Körper genug Energie durch die Fettreserven.

Mythos 2: Der Stoffwechsel fährt runter, wenn du zu wenig isst.

Das ist genau so ein Quatsch. Der Stoffwechsel hat keine nennenswerten Veränderungen, wenn du in einem krassen Defizit von vielleicht 1000 Kalorien bist. Das ist Fakt.

Für alle, die mit solchen Mythen zu kämpfen haben, empfehle ich ganz dringen das Buch „Fettlogik überwinden. Ich bin darauf gestoßen, weil es häufiger mal erwähnt wurde und jetzt bin ich durch mit dem Buch und begeistert.

Es ist zurecht aktuell der Nummer-1 Bestseller aller Bücher bei Amazon Deutschland.

Was ist denn jetzt ein sinnvolles Kaloriendefizit?

Kurze Antwort: Das, was dich zu deinem Ziel bringt. In der Zeit, die du dir vorstellst, in dem „Schwierigkeitsgrad“, den du dir vorstellst.

Wenn du 150 Kilo wiegst sind 500Kalorien als Defizit ein wenig mager. Dann verlierst du gerade mal 2 Kilo pro Monat. Das ist nicht, was du dir unter diesem Abnehmen vorgestellt hast, right?

Wenn du 88 wiegst, wie ich gerade und ganz in Ruhe mit einem entspannten Alltag und einem sozialen Leben auf 80 kommen willst, dann ist das schon realistischer.

Also setze es niedrig, wenn du schnelle Ergebnisse brauchst. Sobald es Richtung weniger als 600-700 Kalorien geht, achte jedoch auf ausreichende Nährstoff-Versorgung.

Ich möchte keine Empfehlung aussprechen, weil es einfach für jeden anders Sinn macht.

Mir helfen diese Fragen für mich ein passendes Defizit zu finden:

  • Mit wie wenig Kalorien pro Tag komme ich aus?
  • Wie schnell will ich Ergebnisse sehen (damit ich motiviert bleibe?)

Und wenn du dich für ein Defizit von 800 Kalorien entscheidest, und merkst, das geht nicht. Dann überlege warum und gehe ggf. auf ein leichteres Defizit von 500. Kalorien.

Alles keine Hexenwissenschaft. Also errechne dein TDEE (täglicher Kalorienverbrauch), starte mit einem Defizit, was dir sinnvoll erscheint und crush it!

Schritt 3: Essen und Trinken treffsicher tracken

Und hier ist das keyword treffsicher. Verlass dich nicht auf deine Schätzungen, wenn du es nicht musst.

Schnapp dir Apps wie Lifesum oder MyFitnessPal und fange an, alles exakt festzuhalten, was du zu dir nimmst.

Und das wichtigste: Sei ehrlich mit dir selbst. Man sieht manchmal Leute, die in Foren oder Facebook-Gruppen bis aufs Blut ihre Ausreden verteidigen, warum sie nicht abnehmen.

  • Stoffwechsel kaputt
  • Schilddrüse kaputt
  • Küchenwaage kaputt
  • Fitbit kaputt
  • Lifesum kaputt

Wenn der eigentliche Grund schlicht immer der selbe ist:

Kaloriendefizit kaputt.

Eine zu dir passende Ernährungsmethode wählen

Und auch hier gibt es ein Keyword. Passend.

Verabschiede dich von der Idee, dass es eine Ernährungsweise gibt, die besser „Fett verbrennt“ als eine andere.

Das was das „Fett verbrennt“ ist das Kaloriendefizit. Und die effektivste und beste Ernährung für dich, ist die, mit der du am einfachsten ein solches Defizit einhalten kannst.

Du stehst total auf Pasta?

Dann mach halt kein Low Carb! Du musst einfach jeden Abend eine Pizza haben? Dann ist Clean Eating vielleicht nicht dein Ding. Aber hindert dich das am Abnehmen? Nein.

Du kannst bei einem TDEE (täglicher Verbrauch) von 2000 Kalorien 1500 Kalorien in Big Macs essen und du wirst abnehmen. Du kannst auch 2300 Kalorien Bio-Gemüse essen und wirst zunehmen.

Eine wichtige Erkenntnis für mich war auch das hier: Gesund essen ist nicht das gleiche wie Abnehmen.

Was gesund ist, kommt auf die Definition an. Und es kommt komplett auf die Situation der Person an. Aber abnehmen folgt klaren Regeln. Solange du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Das ist die simple Wahrheit, die viele Menschen gern etwas komplizierter machen.

Fazit: Es ist nicht einfach, aber simpel

Abnehmen ist simpel. Iss weniger als du verbrauchst.

Es ist das Drumherum, was mir früher und vielen bis heute noch den Weg zur Zielfigur versperrt. Die vielen Regeln, die eigentlich gar keine sind und die fehlende Skepsis derer, die darauf reinfallen.

Aber mit diesem Worten hier habe ich versucht zu beschreiben, warum Abnehmen mir inzwischen relativ leichtfällt.

 


Stellst du dir auch manchmal diese Fragen?

  • Was darf ich denn nun essen und was nicht?
  • Wieviele Kalorien soll/darf/muss ich denn nun essen?
  • Welche Methode ist die Beste zum Abnehmen?
  • Warum probiere ich alles, aber nichts funktioniert?

Ich hab das alles schon hinter mir!

Und inzwischen kann ich abnehmen ohne Hunger, ohne Quälen – ganz wie es in meinem Lebensstil passt. Du kannst das auch!

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9 Kommentare

  1. Wow, ein richtig richtig guter Artikel. Genau diese so simplen Prinzipien würde ich meinem Umfeld so oft einfach „um die Ohren hauen“ wenn die bekannten und nicht erwünschten Standard-Kommentare kommen 😄 Aber andererseits: wohl kaum jemand wusste das alles bereits am Anfang der Zeit, in der man beginnt sich mit dem ganzen Thema auseinanderzusetzen. Also versuche ich immer ruhig alles ganz klar zu erklären, auf Quellen und Wissenschaft zu verweisen und mir manchmal meinen Teil einfach zu denken.

    Super Blog, dachte ich mir schon beim ersten Beitrag und ist nach wie vor meine Meinung 😊 You Go Buddy!!

    1. Danke Felicitas,

      ja ich weiß genau was du meinst. Ich habe auch noch nicht die perfekte Methode gefunden, wie ich mit den „Mein Ernährungsberater sagt aber…“, oder „auf Apothekenumschau habe ich aber gelesen, dass..“-Menschen umgehe.

      Ich konzentrier mich einfach auf die, die offen für Wissenschaft sind und sich nicht in Ausreden ertränken wollen. 🙂

      Vielen Dank für die netten Worte, das pusht!

  2. Ich glaube, dass das Wählen der passenden Ernährungsstrategie für die meisten das große Problem ist, wenn man sich mal den Ernährungsdschungel anschaut und all die Experten, die darin herumstolzieren. Da kann schon Verwirrung entstehen.

    Ich frag mich ja immer wohin der Stoffwechsel fahren soll. Genauso, wie der Stoffwechsel sich nicht stoppt (dann ist man ohnehin tot), er sich nicht ankurbeln lässt und was es nicht alles für abgedroschene Phrasen gibt.

    Mir fängt immer ein Auge an zu zucken, wenn ich so was lese: „Dein Defizit ist zu groß, du wird in den Hungermodus fallen und dein Körper lagert alles ein was er kriegt“. Die haben sicher ne Ausbildung an der Glaskugel gemacht 🙂

    Das ist einfach nur unlogisch und falscher als es nicht sein könnte.

    Manche glauben wohl auch, früher ging man in den Dinomarket, schnitt sich alle 3 Stunden paar Scheiben Fleisch vom lecker knusprigen T-Rex ab und futterte das in sich rein. Da wurde gegessen was da war und wenn es mal einen Tag nur Beeren gab oder ne längere Hungerperiode kam, dann war das eben so. Fett wird man eben nur durch den Überschuss.

    aber eines muss ich dennoch schreiben: ich mag deinen Blog, aber mit diesem Eintrag bin ich doch etwas unglücklich muss ich sagen 😉

    1. Da muss ich direkt zur wichtigen Frage springen. 😀 Warum bist du mit dem Beitrag unglücklich? 🙂

      Ich freue mich wie immer über die klaren Gedanken aus deiner Feder. 😉

  3. Ich bin der klaren Meinung: Wenn man das Defizit weit runter fährt (>600 kcal) dann MUSS man auf die Makros achten. Das umso wichtiger je restriktiver das Defizit wird. (Meiner Meinung nach wichtig im Bezug auf Mythos 2 🙂 )

    Außerdem hast du leider nichts über den maskierten Gewichtsverlust geschrieben und dass ist meiner Ansicht nach einer der Keyfacts im Kampf gegen Windmühlen (in dem Fall die zu verbrennende Hexe namens „Hungerstoffwechsel“).

    Wenn du schon mit dem Mythos aufräumst, dann darfst du auch aufzeigen, warum Leute im hohen Defizit plötzlich auf Plateaus kommen und der Meinung sind sie nehmen wieder zu. Und genau an diesem Punkt greift die mehrfach falsch Interpretierte Hungerstoffwechsel-Keule. „Schau an, wir haben es dir gesagt, dein Körper speichert alles“ – das ist dann ein klassisches Beispiel.
    Darauf möchte ich lediglich hinweisen.

    Das soll auch keinesfalls Kritik sein sondern ich möchte das nur mal anregen 🙂

    Grüße in den Norden

    1. Ja, gute Punkte. 🙂

      Einer der Gründe, warum ich noch nicht viel über das Thema geschrieben habe ist, dass es mehr sein soll als nur: „Hey, die Schwankungen sind nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse und mal Wasser!“. Und das muss ich mir schlicht noch selbst weiter anlesen und drüber lernen.

      Aber du hast definitiv nen guten Punkt hier.

      Danke fürs Feedback! 🙂

      Grüße aus dem Norden!

  4. Ersteinmal wow ich finde deinen Blogg sehr inspirierend und auch mir geht eher der Gedanke durch den Kopf, dass wenn man sich nicht eingehend mit dem Thema Kalorien auseinander setzt automatisch fett wird. Denn im Grunde sind unsere Lebensmittel die wir im Supermarkt kaufen, von der Lebensmittelindustrie so gepusht, dass Fettleibigkeit auf lange Sicht ein klares Resultat ist. Vorallem stopfen wir unsere Kinder mit dem Müll voll. Neulich habe ich ein Fertigprodukt gesehen… MaggfiFix für Süss Saure Eier…Oder Hackbraten..OMG Geht’s noch? Im Grunde liegt die Erkrankung nicht nur bei der Lebensmittelindustrie sondern an der Faulheit/ Bequemlichkeit der Konsumenten. Man man ich schweife ab.. Ich drücke dir ganz doll die Daumen..

    1. Vielen Dank für die netten Worte Lotus!

      Ja, ich sage auch immer. Das beste was man für sich und seine Ernährung tun kann, ist für ein paar Wochen jeden Tag die Kalorien zu tracken. Speziell die Makronährstoffe. In dieser Zeit lernt man mehr über Gesundheit, Essen und sich selbst als sonst irgendwie.

      Und wenn man erstmal gesund skeptisch gegenüber Produktnamen und so ist, dann überrascht einen irgendwann auch nicht mehr, dass die grünsten und gesund-aussehendsten Verpackungen oft nicht die besten sind. 😀

      Danke auf jeden Fall und ich hoffe dich öfters als Leser und Kommentator zu haben! 🙂 < Falls du noch nicht in der Email-Liste dabei bist, ist das der beste Ort um auf dem Laufenden zu bleiben! 🙂

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